童綜合醫院排尿障礙衛教室個管師 王姵樺
國人的攝護腺癌逐年攀升，對於治療的選擇不外乎有手術、放射線治療、化學治療，治療後的併發症是患者最大的擔憂。而無論任何一種選擇，運動都是不可或缺，俗話說：要活就要動，特別是長期坐著或從事靜態工作，較少走動的人，更是要運動，長期坐著身體循環差，罹患攝護腺癌機會高，資料指出只要每週運動達3小時就會有很好的預防效果，平均每天只要動30分鐘。最簡單的運動就是健走了，而體力好的，膝蓋也沒退化的可以加一些慢跑會更棒。還沒開始運動的人現在趕快開始吧！預防攝護腺癌最簡單的方式，就是多運動，就可以有效緩減癌細胞的生長。 前列腺根除手術是唯一可以立即獲得控制攝護腺癌有效治療方式，然而，術後的尿失禁，影響著病患的生活品質，如何協助病患盡早遠離尿失禁，恢復控尿功能，需要您、我一起來，無論您是否選擇要手術，現在我們就開始學做運動吧！教大家做運動盡早拿回控尿功能的主控權。
為什麼要運動？參考資料指出肌肉或括約肌薄無力容易尿液漏出。骨盆底肌肉訓練的目的，在增加肌肉厚度及血流量以強化肌肉強度及耐力，而肌肉強度的訓練是藉由運動次數及使用最大力量收縮肌肉來增強肌肉力量，運動8-12週後使肌肉造成肥厚現象，改善骨盆底肌肉鬆弛及尿道括約肌閉鎖功能不全。訓練前骨盆肌肉萎縮、鬆弛、會容易有漏尿情況出現，訓練中會讓骨盆底慢慢恢復彈性，訓練後不只會增加彈性，也會強壯才能管控排尿出口，進而改善尿失禁。 凱格爾運動的好處有哪些：對尿失禁的改善高達80%，緩解會陰部疼痛，改善勃起功能障礙， 膀胱壁不正常收縮引起的膀胱過動(頻尿、急尿、急迫性尿失禁、夜尿)單純肌肉放鬆不良之排尿障礙成功率70%。要過什麼樣的生活品質決定權掌握在自己身上。夫妻一起做，可以互相指導或找出錯誤的地方，共同享有優質的生活及良好的睡眠品質。 哪些姿勢可以運動：站著、坐著、躺著、等公車、等門診、等紅綠燈，只要做對肌肉群(骨盆底肌肉群)，什麼姿勢都可以，針對肌肉較無力者，或感覺不到在收縮者可以考慮用站的，站著時可以扶著椅背或牆壁、書桌，然後腳跟提高，肛門會陰部一起緊縮5秒，腳跟即可放下會陰部同時放鬆10秒。訓練前的準備：先解小便，建議空腹比較好做，吃飽飽就要1小時再做，找一個舒適的姿勢，身體放輕鬆，不可以憋氣。運動前停看聽若有肌肉痠痛、頭痛、心悸、胸悶、泌尿道感染要停止。 骨盆底肌肉在哪裡？凱格爾運動又稱骨盆底肌肉訓練(提肛運動)想像著要小便時，沒廁所不能讓尿液流出來，憋的感覺。或是在電梯裡，想放屁，但人多不好意思放屁憋住的感覺。這時會感覺到肛門周圍附近的肌肉有收緊跟被拉起的感覺。男性在做收縮時會感覺到陰莖內縮、陰囊上提。試試感覺縮、拉、提、吸的要領。 如何做運動？吸氣後收緊肛門周圍的肌肉數5秒（想像著要憋住放屁或憋尿的感 覺）放鬆數10秒＝1次，要正常呼吸，不可以憋氣喔。腹部、大腿、臀部也要放輕鬆呦。如何不憋氣呢？在訓練過程中，做收縮跟放鬆時，嘴巴要讀秒出來，您就會正常呼吸了，注意力也會較集中。但是不可以集中一起做(每天3-4回)，還沒手術的可以多練習，手術後一個月的要先少量。不要道聽塗說，在解小便時讓小便中斷就可以練習了，這是錯誤的方式不可以，容易造成肌肉放鬆不良。 參考資料指出運動的頻率：肌肉耐力訓練：第1-3週 慢速收縮，主要是技巧的掌握，每天3-4回；每回15次，每次收縮5秒；休息10秒。第4-8週 每天3回，每回15次，每次收縮10秒；休息20秒。肌肉強度訓練：第1-8週肌肉快速收縮每天1回，每回5次；每次收縮1秒；休息1秒。技巧掌握之後，就要讓肌肉過度負荷才能使肌肉變厚。 什麼情況運動需要暫停：當您越頻尿或尿失禁越嚴重時，做完運動後肌肉痠痛，或覺得累，頭暈、頭痛、呼吸困難、胸悶、便秘、泌尿道感染、會陰部疼痛、血尿（手術者才可能）。當出現上述的問題時請尋求專業護理師。尿失禁的併發症讓人無生活品質可言，運動應該是多多益善，但不是所有的運動都一樣，也不是每個人都有能力做很多，更不是做越多越好，凡事量力而為，不要操之過急。正確的訓練肌肉群，可以避免肌肉痠痛，才不會降低訓練的意願，無法得到改善。肌肉無力是要靠訓練，但不是一直強迫訓練，無法做多又持久，少量多餐也可以訓練出效果。也許別人建議每天要做100-200下，並非每人都可以，朔造自己的運動量，將運動融入生活中，需要時適時的收縮一下，乾爽度也會大大的提升喔！需要時可以尋求專業護理師協助。
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